Редкость. Повседневность. Враг
Ты мой сахарный… Диабет!
Глюкоза — сахар, который действительно нужен
Ожирение — новое курение
Заменители сахара: достоинства и недостатки
Как отказаться от сахара чтобы не было мучительно горько
Все, что можно узнать о сахаре за 5 минут
Так уж эволюционно сложилось, что человеку нравится сладкий вкус (если младенцу положить в рот кусочек сахара, он будет улыбаться, так что пищевые привычки здесь ни при чем). Потому что сладкий — значит съедобный. Много еды — много энергии. А большое количество энергии значительно повышает шанс выжить и оставить потомство. К тому же сладкая (а также жирная) пища воздействует на систему вознаграждения мозга: мы получили много энергии, значит, сделали что-то полезное для выживания! Какие мы молодцы!
Редкость.
Повседневность.
Враг
Повседневность.
Враг
Слово «сахар» происходит от древнеиндийского śarkaraḥ («песчинка, гравий») и созвучно на многих языках: на греческом — σάκχαρον (сакхарон), на французском — sucre, на немецком — zucker, на английском — sugar, на испанском — azucar и т. д. Но как только его не называли на протяжении веков: и просто сладостью, и медом, сделанным без пчел, и сладкой солью, и белым золотом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Изначально люди удовлетворяли потребность в сладком с помощью меда, фруктов и, предположительно, нектара некоторых цветов. Когда началось производство сахара, точно неизвестно. Ученые считают, что за 3000 лет до н.э. в Индии уже культивировали сахарный тростник, из сока которого и изготавливали сладкие кристаллы.
Гален, древнеримский медик, хирург и философ греческого происхождения, рекомендовал «sakcharon из Индии и Аравии» как средство от болезней желудка, кишечника и почек.
В средневековой Европе сахар продавался в аптеках. Это объясняется тем, что в то время аптеки были слишком малоприбыльными. Для того чтобы сделать их более доходными, аптекари продавали алкогольные напитки, сладости и многое другое.
На Руси о сахаре узнали примерно в XII веке, однако он долгое время не пользовался популярностью. Входить в моду он начал примерно в XVII веке — вместе с чаем. Так же, как в Европе, сахар какое-то время продавали в аптеках. Но, согласно некоторым источникам, на Руси это было связано с тем, что для его взвешивания требовались мелкие гирьки, которые в продуктовых лавках были не в ходу.
На Руси о сахаре узнали примерно в XII веке, однако он долгое время не пользовался популярностью. Входить в моду он начал примерно в XVII веке — вместе с чаем. Так же, как в Европе, сахар какое-то время продавали в аптеках. Но, согласно некоторым источникам, на Руси это было связано с тем, что для его взвешивания требовались мелкие гирьки, которые в продуктовых лавках были не в ходу.
Сахар долгое время оставался крайне дорогим продуктом и в Европе, и на Руси. Так, есть сведения, что в начале XIV века в Англии 1 фунт сахара стоил 44 фунта стерлингов (в пересчете на современные цены — почти 1 доллар за чайную ложку), а на Руси в Средние века за вес сахара давали вес серебра.
В XVIII веке спрос на сахар значительно вырос, но его по-прежнему доставляли из-за границы. И в 1718 году император Петр I издал указ о строительстве первого завода по производству сахара из импортного тростникового сахара-сырца. Он заработал в 1719 году в Санкт-Петербурге. К концу XVIII века в Санкт-Петербурге, Москве и вблизи этих городов работали уже десятки сахарных заводов. А вначале XIX века в селе Алябьеве Чернского уезда Тульской губернии заработал первый в России завод по производству сахара из сахарной свеклы (свеклосахарно-спиртовой завод). И потребление сахара постепенно начало расти вместе с его доступностью.
Во многом это связано с тем, что связка «еда — удовольствие» так прочно прошита в наших мозгах, что ее не может сломать даже нынешнее пищевое изобилие. Кроме того, глюкоза косвенно участвует в синтезе «гормона счастья» — серотонина. Поэтому народный метод «съесть что-нибудь сладкое для поднятия настроения» имеет под собой биологическое обоснование. Эксперименты показывают, что как бы сыты мы ни были, при виде десерта коварный мозг снова заставляет нас испытывать желание перекусить.
У современного человека не только много еды. У него еще и много стрессов, которые он пытается заесть. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма потребления сахара составляет 12 чайных ложек в день (в последние годы ВОЗ настойчиво рекомендует сократить ее до шести). Эти цифры включают в себя добавленный сахар, который мы получаем с повседневными продуктами питания.
Во многом это связано с тем, что связка «еда — удовольствие» так прочно прошита в наших мозгах, что ее не может сломать даже нынешнее пищевое изобилие. Кроме того, глюкоза косвенно участвует в синтезе «гормона счастья» — серотонина. Поэтому народный метод «съесть что-нибудь сладкое для поднятия настроения» имеет под собой биологическое обоснование. Эксперименты показывают, что как бы сыты мы ни были, при виде десерта коварный мозг снова заставляет нас испытывать желание перекусить.
У современного человека не только много еды. У него еще и много стрессов, которые он пытается заесть. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма потребления сахара составляет 12 чайных ложек в день (в последние годы ВОЗ настойчиво рекомендует сократить ее до шести). Эти цифры включают в себя добавленный сахар, который мы получаем с повседневными продуктами питания.
Екатерина Бурляева,
заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи
За последнее столетие потребление сахара выросло в три раза. До 1950 годов наблюдалось незначительное увеличение сахара в рационе — с 8,1 кг до 11,6 кг в год на человека. С середины прошлого века начался основной прирост потребления, и в 1970 году на человека приходилось уже 38,8 кг.
Зухра Павлова,
Сладкое — источник удовольствия. Самый надежный источник. Другие источники — спорт, секс, творчество — не так легкодоступны, да и не всем доставляют удовольствие. А сладкое универсально. Кроме того, согласно одному из исследований, сахар активизирует в мозгу примерно те же центры, что и наркотики.
эндокринолог Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова
Минздрав России придерживается нестрогой нормы ВОЗ и рекомендует не более 12 чайных ложек в день (24 кг в год на человека). В прошлом году россияне превысили норму почти в два раза, съев в среднем 39,4 кг сахара.
Именно в избыточном употреблении сахара ученые видят основную причину эпидемии XXI века — ожирения. Кроме того, большое количество сахара вызывает кариес и мешает усвоению важных микроэлементов, что негативно отражается на иммунитете. Ограничение сахара в рационе минимизирует риски возникновения ожирения и связанного с ним диабета, а также сердечно-сосудистых заболеваний.
Так есть или не есть сахар? Диетологи напоминают, что наши повседневные продукты — соусы, консервы, хлеб и выпечка, колбасы, йогурты — содержат добавленный сахар. И употребляя в пищу все это, человек получает свою дневную дозу сахара, превышать которую нет смысла. Один из основных принципов здорового питания гласит: можно все, но ложку. Ничего страшного не случится, если вы добавите в чай ложку сахара. Главное — не заедать сладкий чай куском торта.
Именно в избыточном употреблении сахара ученые видят основную причину эпидемии XXI века — ожирения. Кроме того, большое количество сахара вызывает кариес и мешает усвоению важных микроэлементов, что негативно отражается на иммунитете. Ограничение сахара в рационе минимизирует риски возникновения ожирения и связанного с ним диабета, а также сердечно-сосудистых заболеваний.
Так есть или не есть сахар? Диетологи напоминают, что наши повседневные продукты — соусы, консервы, хлеб и выпечка, колбасы, йогурты — содержат добавленный сахар. И употребляя в пищу все это, человек получает свою дневную дозу сахара, превышать которую нет смысла. Один из основных принципов здорового питания гласит: можно все, но ложку. Ничего страшного не случится, если вы добавите в чай ложку сахара. Главное — не заедать сладкий чай куском торта.
Марина Баяндина,
врач превентивной медицины, диетолог
Заедать стресс — очень нездоровая пищевая привычка. И дело не только в психологическом комфорте. Она имеет и физиологическое объяснение: запуская процессы пищеварения, мы активируем парасимпатическую вегетативную нервную систему. Это, в свою очередь, позволяет ощутить спокойствие и снизить уровень стресса. Еда в этом случае становится своеобразным транквилизатором. В стрессовых ситуациях нужно находить другие способы снять напряжение. Это могут быть дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе, занятия по развитию мелкой моторики, рисование, плавание.
Глюкоза — сахар, который действительно нужен
Как часто мы слышим: «Перестанешь есть сладкое — будешь хуже соображать! Мозгу нужен сахар!»
Это верно лишь отчасти. Мозгу действительно нужен сахар, но отнюдь не тот, который вы кладете себе в чай. Наш «думатель» нуждается в глюкозе (природном виноградном сахаре), а не в сахарозе. Мозг потребляет 20% всей поступающей энергии, и для бесперебойной работы он должен ежедневно поглощать около 120 г глюкозы, что эквивалентно 420 ккал. Помните об этом, когда будете планировать суточный калораж.
Поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови жизненно важно. Ее излишки перерабатываются в гликоген, который откладывается в печени и мышцах на черный день (именно эти запасы сжигает организм, когда вы голодаете).
Это верно лишь отчасти. Мозгу действительно нужен сахар, но отнюдь не тот, который вы кладете себе в чай. Наш «думатель» нуждается в глюкозе (природном виноградном сахаре), а не в сахарозе. Мозг потребляет 20% всей поступающей энергии, и для бесперебойной работы он должен ежедневно поглощать около 120 г глюкозы, что эквивалентно 420 ккал. Помните об этом, когда будете планировать суточный калораж.
Поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови жизненно важно. Ее излишки перерабатываются в гликоген, который откладывается в печени и мышцах на черный день (именно эти запасы сжигает организм, когда вы голодаете).
Зухра Павлова,
эндокринолог Университетской клиники
МГУ имени М.В. Ломоносова
МГУ имени М.В. Ломоносова
Глюкоза — универсальный источник энергии, без которого тело не остается ни на секунду. В мышцах всегда есть запас гликогена на экстренный случай. Кроме того, источником энергии служат белки и жиры, которые легко превращаются в глюкозу, когда организму не хватает углеводов. Так что без драгоценного ресурса мозг не останется в любом случае.
Уровень глюкозы в крови
(ммоль/л)
Капиллярная / натощак
Венозная / натощак
Капиллярная и венозная / 2 ч после еды
Интенсивная умственная и физическая нагрузка требует дополнительной глюкозы. По некоторым данным, люди умственного труда сжигают до 700 ккал в день, а работающие над решением сложных задач — до 1000 ккал. Так что, если хотите быть в форме, решайте задачки или начните учить иностранный язык. Мозг черпает глюкозу из общего запаса в крови, и концентрация сахара постепенно падает, поэтому важна своевременная подпитка (нет, необязательно сладким чаем!).
Вожделенная глюкоза содержится не только в сахаре. Она содержится во многих продуктах: фруктах, овощах, мясе, крупах. Просто в белом сахаре ее много, и он быстро перерабатывается.
Конечно, приятно есть пирожное и думать, что питаешь свой мозг, а не бока. Но (внимание!) мозгу все равно, откуда брать глюкозу. Просто, например, из меда или сухофруктов она усвоится быстрее, а из круп, картофеля и мяса медленнее.
Вожделенная глюкоза содержится не только в сахаре. Она содержится во многих продуктах: фруктах, овощах, мясе, крупах. Просто в белом сахаре ее много, и он быстро перерабатывается.
Конечно, приятно есть пирожное и думать, что питаешь свой мозг, а не бока. Но (внимание!) мозгу все равно, откуда брать глюкозу. Просто, например, из меда или сухофруктов она усвоится быстрее, а из круп, картофеля и мяса медленнее.
Александра Разаренова,
врач-диетолог
При повышенной физической или умственной активности организму действительно требуется больше энергии. Но, для того чтобы ее получить, необязательно есть конфеты и печенья. Если человек грамотно сбалансирует свое питание, то не будет ощущать острой необходимости в подпитке быстрыми углеводами.
Кроме того, продукты, в которых содержатся простые углеводы, имеют высокий гликемический индекс. Это важный маркер, отражающий, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и насколько они повышают уровень сахара в крови. Например, банан быстрее поднимает уровень глюкозы, чем овсяная каша. Так как фрукты содержат простые сахара, которые быстро перерабатываются. А в случае с овсянкой организму придется потрудиться, расщепляя волокна. Поэтому у фруктов — высокий гликемический индекс, а у круп — низкий.
Учитывать этот параметр следует людям с нарушенной выработкой инсулина, например диабетикам. Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит. Так что без обычного белого сахара организму вполне можно обойтись, а без глюкозы — ни в коем случае. Недостаток этого вещества чреват мышечной и общей слабостью, финальный аккорд которой — потеря сознания.
Словом, стратегически важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, даже если вы на диете. Но есть сладкое для этого необязательно.
Учитывать этот параметр следует людям с нарушенной выработкой инсулина, например диабетикам. Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит. Так что без обычного белого сахара организму вполне можно обойтись, а без глюкозы — ни в коем случае. Недостаток этого вещества чреват мышечной и общей слабостью, финальный аккорд которой — потеря сознания.
Словом, стратегически важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, даже если вы на диете. Но есть сладкое для этого необязательно.
Когда человек перестает есть сладкое, он не лишается глюкозы, а просто прекращает получать ее вместе с удовольствием. Отказ от удовольствия снижает настроение и может затормозить умственную активность. Этот процесс принято объяснять отсутствием топлива для мозга, но на самом деле топлива достаточно.
Слабость, утомляемость, потливость, дрожь в теле сигнализируют о падении уровня глюкозы в крови. Тогда просто необходимо выпить сладкую воду или съесть пару кусочков сахара. Можно также съесть ложку меда или выпить стакан сока, воды с вареньем.
Зухра Павлова,
эндокринолог Университетской клиники
МГУ имени М.В. Ломоносова
МГУ имени М.В. Ломоносова
Валерия Васильева,
эндокринолог НМИЦ РК Минздрава России
Ты мой сахарный… Диабет!
Напрасно считается, что избыточное потребление сахара провоцирует возникновение диабета 2-го типа. Это один из самых популярных и жизнестойких мифов. Сахар не провоцирует диабет!
ЗАПОМНИТЕ!
Диабет 2-го типа
Диабет 1-го типа
Диабет 2-го типа
Причины
Причины
Провоцирующие факторы
Провоцирующие факторы
проявляется в детстве, не зависит от образа жизни
(80–90% случаев)
Диабет 2-го типа
Диабет 1-го типа
Диабет 2-го типа
Причины
Причины
Провоцирующие факторы
Провоцирующие факторы
проявляется в детстве, не зависит от образа жизни
(80–90% случаев)
Почему диабет назвали сахарным? Во времена, когда лабораторных методов диагностики просто не существовало, врачеватели опускали палец в сосуд с мочой больного, а потом пробовали ее на вкус. У диабетиков моча имеет сладковатый вкус.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Врачи предупреждают: диабетом нельзя заболеть «на фоне стресса». Это неторопливый недуг, который развивается на протяжении 10−15 лет. Недаром он входит в перечень болезней образа жизни.
У диабета есть предшественник — предиабет. Он возникает, когда избыток жировой ткани в печени или поджелудочной железе порождает воспаление и инсулинорезистентность.
Предиабет коварен тем, что его нельзя определить по уровню глюкозы в крови — маркеру, по которому определяется диабет. Вычислить предиабет поможет анализ на инсулин.
У диабета есть предшественник — предиабет. Он возникает, когда избыток жировой ткани в печени или поджелудочной железе порождает воспаление и инсулинорезистентность.
Предиабет коварен тем, что его нельзя определить по уровню глюкозы в крови — маркеру, по которому определяется диабет. Вычислить предиабет поможет анализ на инсулин.
Зухра Павлова,
эндокринолог Университетской клиники
МГУ имени М.В. Ломоносова
МГУ имени М.В. Ломоносова
В большинстве случаев диабет 2-го типа можно наесть. Конечно, существует и генетическая предрасположенность к диабету. Но когда она даст о себе знать, зависит от образа жизни. Ведь диабет может развиться в 70 лет, а может — в 30. И это напрямую зависит от того, что и сколько человек ест. Если раньше диабет 2-го типа назывался диабетом пожилых, то теперь эта болезнь сильно помолодела.
Уровень инсулина у здорового взрослого человека не превышает 10,4.
ЗАПОМНИТЕ!
Инсулин может быть повышен у подростков или беременных женщин. Первые активно растут, вторые вынашивают ребенка, который тоже растет. Это так называемая физиологическая резистентность к инсулину, которая в данных случаях естественна и полезна.
Однако нужно учитывать, что физиологическая резистентность очень легко переходит в патологическую.
Словом, если вы хотите обезопасить себя, а в будущем — и своего ребенка от диабета 2-го типа, следите за своим весом!
Однако нужно учитывать, что физиологическая резистентность очень легко переходит в патологическую.
Словом, если вы хотите обезопасить себя, а в будущем — и своего ребенка от диабета 2-го типа, следите за своим весом!
Зухра Павлова,
эндокринолог Университетской клиники
МГУ имени М.В. Ломоносова
МГУ имени М.В. Ломоносова
Чем больше набирает веса беременная женщина, тем хуже для малыша, который рождается в условиях патологической инсулинорезистентности и с бОльшей вероятностью будет страдать лишним весом.
Ожирение — новое курение
Всемирная организация здравоохранения признала ожирение эпидемией XXI века. Конечно, хочется заявить, что во всем виноват коварный сахар (а что же еще?). Но так ли это на самом деле?
По данным ВОЗ, примерно у 2 млрд человек на планете есть лишний вес (у 670 млн из них — ожирение). Впервые в истории от избытка веса страдает больше людей, чем от его недостатка! Ожирение называют новым курением из-за вреда, которое оно наносит здоровью. Ежегодно от болезней, связанных с ним, умирают 2,8 млн человек.
Россия входит в первую двадцатку стран Европейского региона ВОЗ, чьи жители имеют проблемы с лишним весом. Однако точное число тучных россиян посчитать сложно. Главным образом потому, что большинство обращается к врачу не по поводу лишнего веса, а с проблемами, возникающими на его фоне (диабетом 2-го типа, гипертонией, ишемией, атеросклерозом). Диагноз «ожирение» появляется в медкартах довольно редко (Минздрав сообщает о 2 млн обладателей таких записей). Однако официальная цифра далека от реальности.
По данным замдиректора Института клинической эндокринологии, руководителя отдела терапевтической эндокринологии НМИЦ эндокринологии Минздрава России Екатерины Трошиной, ожирением страдает почти треть россиян, а избыточной массой тела — две трети.
Россия входит в первую двадцатку стран Европейского региона ВОЗ, чьи жители имеют проблемы с лишним весом. Однако точное число тучных россиян посчитать сложно. Главным образом потому, что большинство обращается к врачу не по поводу лишнего веса, а с проблемами, возникающими на его фоне (диабетом 2-го типа, гипертонией, ишемией, атеросклерозом). Диагноз «ожирение» появляется в медкартах довольно редко (Минздрав сообщает о 2 млн обладателей таких записей). Однако официальная цифра далека от реальности.
По данным замдиректора Института клинической эндокринологии, руководителя отдела терапевтической эндокринологии НМИЦ эндокринологии Минздрава России Екатерины Трошиной, ожирением страдает почти треть россиян, а избыточной массой тела — две трети.
Александра Разаренова,
врач-диетолог
Ожирение — хроническое системное заболевание, которое возникает в результате дисбаланса между полученной и потраченной энергией. Конечно, регулярное избыточное употребление сахара и продуктов, его содержащих, приводит к профициту калорий и, как следствие, к увеличению жировой ткани. Но винить в эпидемии ожирения один продукт, в данном случае — сахар, не стоит. Ожирение — это следствие несбалансированного по жирам и углеводам рациона и гиподинамии.
Пристрастие наших соотечественников к сладкому сыграло в этом не последнюю роль (например, в прошлом году каждый россиянин съел в среднем 25 кг сладостей). Вот и ВОЗ рекомендует сократить употребление сахара для профилактики ожирения. Однако диетологи, хоть и признают, что большинство их пациентов — сладкоежки, призывают не делать скоропалительных выводов.
«Ой, хочется есть, но обедать некогда: пойду выпью чаю с конфеткой». Знакомо? Сладкое — быстрый источник энергии. А когда вы долго не кормите свой организм, он требует сладкого, чтобы быстрее поднять уровень глюкозы в крови. Помните, что вам в детстве говорили родители? «Сладкое — только после супа!» Они были не так уж неправы. Чтобы оставаться сытым в течение дня, диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи не дольше четырех часов.
Если вы слишком много едите сладкого, возможно, вы слишком мало едите всего остального. Организму не хватает калорий, и он добирает их из десертов. Да, ему всегда нужны эти злосчастные калории! Даже если вы весь день валяетесь на диване и смотрите сериалы, тело сжигает энергию на поддержание жизнедеятельности.
Врачи напоминают, что средняя суточная калорийность рациона для женщины должна быть не менее 1500 ккал, для мужчины — не менее 2000 ккал.
Радикально ограничивая количество калорий, вы рискуете не похудеть, а потолстеть. Ваш мозг будет голодать вместе с вами, а в таком состоянии ему гораздо сложнее удерживаться от соблазнов. То есть ослабевает один из важнейших ресурсов организма — сила воли. В итоге, мужественно довольствуясь йогуртом с листом салата в течение дня, вы рискуете к ужину уйти в глобальный «ночной зажор». Ведь голодающий мозг дает организму, дорвавшемуся до еды, сигнал срочно делать запасы. А что для этого лучше всего подходит? Правильно: жирная и сладкая пища. Поэтому не давайте мозгу голодать — и он не будет заставлять вас переедать.
«Ой, хочется есть, но обедать некогда: пойду выпью чаю с конфеткой». Знакомо? Сладкое — быстрый источник энергии. А когда вы долго не кормите свой организм, он требует сладкого, чтобы быстрее поднять уровень глюкозы в крови. Помните, что вам в детстве говорили родители? «Сладкое — только после супа!» Они были не так уж неправы. Чтобы оставаться сытым в течение дня, диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи не дольше четырех часов.
Если вы слишком много едите сладкого, возможно, вы слишком мало едите всего остального. Организму не хватает калорий, и он добирает их из десертов. Да, ему всегда нужны эти злосчастные калории! Даже если вы весь день валяетесь на диване и смотрите сериалы, тело сжигает энергию на поддержание жизнедеятельности.
Врачи напоминают, что средняя суточная калорийность рациона для женщины должна быть не менее 1500 ккал, для мужчины — не менее 2000 ккал.
Радикально ограничивая количество калорий, вы рискуете не похудеть, а потолстеть. Ваш мозг будет голодать вместе с вами, а в таком состоянии ему гораздо сложнее удерживаться от соблазнов. То есть ослабевает один из важнейших ресурсов организма — сила воли. В итоге, мужественно довольствуясь йогуртом с листом салата в течение дня, вы рискуете к ужину уйти в глобальный «ночной зажор». Ведь голодающий мозг дает организму, дорвавшемуся до еды, сигнал срочно делать запасы. А что для этого лучше всего подходит? Правильно: жирная и сладкая пища. Поэтому не давайте мозгу голодать — и он не будет заставлять вас переедать.
Скажем, женщина хочет похудеть и отказывается от хлеба, каш, бананов, макарон, картофеля. А чем ей заменить объем пищи и удовольствие от нее? Конечно, сладким в пиковый момент. Если она позавтракала круассаном с кофе, на обед съела листик салата с яичком, то к ужину будет дико голодной. День-два продержится, а потом начнет есть конфеты! Но если она станет вводить на завтрак и обед сложные углеводы, добавлять хлеб, то к вечеру сладкого не захочется! Это помогает в целом контролировать психологическое восприятие еды: если сыт в течение дня благодаря сложным углеводам, то на сладкое бросаться не будешь.
Екатерина Бурляева,
заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи
Даже если человек намерен снижать массу тела, он должен потреблять калорий в день не меньше, чем требуется на индивидуальный основной обмен, иначе — постоянное недовольство и чувство голода, расход мышечной массы, замедляющий обменные процессы. В такой ситуации организм просит сладкое, углеводы — и не овсяную кашку, а пирожное и торт. В результате, голодая целый день, человек получает бОльшую калорийность за счет сладкого и ужина в счет дневного голода — бОльшая часть съеденного уходит в жиры. Кстати, именно с этим связаны быстрые наборы веса после его быстрого снижения.
Екатерина Бурляева,
заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи
Зухра Павлова,
эндокринолог Университетской клиники
МГУ имени М.В. Ломоносова
МГУ имени М.В. Ломоносова
Желательно, чтобы при этом большее количество углеводов приходилось на сложные (крупы, злаки овощи) и меньшее — на простые (фрукты, сахар). Количество углеводов, поступающих с пищей достаточно, чтобы не есть дополнительно сладости.
Валерия Васильева,
эндокринолог НМИЦ РК Минздрава России
Сахар в качестве дополнительного источника энергии могут позволить себе люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом (например, шахтеры или сталевары). Офисная ходьба по этажам не считается! Людям умственного труда тоже нужна энергия, но ее можно получать не из простых, а из сложных углеводов. Если вы хотите сладкого, то пусть это будет горький шоколад (не менее 70% какао и не более трех долек в день), чай или кофе с одним-двумя кусочками сахара.
И да, если вы мужественно откажитесь от сладкого, но при этом будете в больших количествах продолжать есть все, что содержит добавленный сахар, и даже фрукты и овощи, вес никуда не уйдет. Он в принципе никуда не уйдет, пока расход калорий не начнет превышать их получение.
Да, сахар очень калорийный, и если вы стройнеете, от него лучше отказаться. Но демонизировать этот продукт не стоит. В конце концов, это просто белые кристаллы, а что с ними делать, решаете вы.
Да, сахар очень калорийный, и если вы стройнеете, от него лучше отказаться. Но демонизировать этот продукт не стоит. В конце концов, это просто белые кристаллы, а что с ними делать, решаете вы.
Заменители сахара: достоинства и недостатки
Отказавшись от сахара, многие пытаются подсластить себе жизнь его заменителями. Главный аргумент прост: сладости — больше, калорий — меньше. В большинстве случаев это действительно так. Например, сукралоза признана бескалорийной, так как не усваивается организмом, но при этом она в 700 раз слаще сахара. Но, как известно, все — яд и все — лекарство, и то и другое определяет доза. Большинство сахарозаменителей, натуральных и искусственных, все же имеют энергетическую ценность, а значит, в больших количествах будут приводить к набору веса.
Валерия Васильева,
эндокринолог НМИЦ РК Минздрава России
Если у сахарозаменителя высокий калораж, то нет смысла заменять им обычный сахар. Например, человек, употребляющий аспартам, все равно будет набирать вес. А набор веса проложит путь диабету, несмотря на то что сам по себе аспартам не повышает уровень глюкозы в крови.
Валерия Васильева,
эндокринолог НМИЦ РК Минздрава России
Ни один сахарозаменитель не изучен так хорошо, как обычный сахар. Никто не знает, как ежедневный прием сахарозаменителя отразится на вашем здоровье через 10−20 лет.
Кроме того, вокруг сахарозаменителей, как и вокруг многих продуктов питания, постоянно ходят легенды об их канцерогенности (что пока не подтверждается научными исследованиями). А также о том, что они повышают аппетит. Якобы, получив сладость, но не получив сахар, обманутый мозг все же заставляет нас съесть сладенькое, притом в двойном объеме.
Несмотря на то что сахарозаменители известны уже больше 100 лет (первый их них, сахарин, был получен еще в конце XIX века), их исследования часто противоречат друг другу. Поэтому ни один подсластитель нельзя назвать однозначно вредным или полезным (как и любой другой продукт питания). По этой же причине сахарозаменители не рекомендуются беременным. Мало того, ученые подвергают сомнению даже то, что употребление подсластителей помогает снизить вес.
Если вы все же не представляете свою жизнь без сладкого, но решили исключить сахар из рациона, можно выбрать искусственный или натуральный сахарозаменитель. Все они безопасны для здоровья, но имеют свои достоинства и недостатки. Выбирать вам.
Несмотря на то что сахарозаменители известны уже больше 100 лет (первый их них, сахарин, был получен еще в конце XIX века), их исследования часто противоречат друг другу. Поэтому ни один подсластитель нельзя назвать однозначно вредным или полезным (как и любой другой продукт питания). По этой же причине сахарозаменители не рекомендуются беременным. Мало того, ученые подвергают сомнению даже то, что употребление подсластителей помогает снизить вес.
Если вы все же не представляете свою жизнь без сладкого, но решили исключить сахар из рациона, можно выбрать искусственный или натуральный сахарозаменитель. Все они безопасны для здоровья, но имеют свои достоинства и недостатки. Выбирать вам.
В январе 2019 года в Британском медицинском журнале была опубликована статья, в которой были проанализированы 56 различных исследований влияния сахарозаменителей на организм человека. Никаких доказательств влияния сахарозаменителей на взрослых и на детей с избыточным весом или ожирением, активно пытающихся снизить массу тела, обнаружено не было.
Екатерина Бурляева,
заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и#nbspспортивное питание» ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи
Простой природный сахар. Фруктоза всасывается медленнее сахарозы и в меньшей степени влияет на уровень глюкозы в крови. Однако эндокринолог Валерия Васильева напоминает, что избыточное употребление фруктозы, особенно людьми с диабетом, приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Кроме того, фруктоза полностью усваивается тканями печени и в большом количестве приводит к жировому перерождению этого органа.
ФРУКТОЗА
Зухра Павлова,
эндокринолог Университетской клиники
МГУ имени М.В. Ломоносова
МГУ имени М.В. Ломоносова
Жировое перерождение печени дает почву для развития воспаления, которое со временем перебрасывается на весь организм. Получается замкнутый круг: чем дольше ткани находятся в воспалении, тем выше инсулинорезистентность. Чем выше инсулинорезистентность, тем больше человек ест. Чем больше человек ест, тем больше жировой ткани. Чем больше жира, тем дольше воспаление. Поэтому с фруктозой нужно быть очень осторожными. Здоровому человеку лучше выбрать глюкозу.
Натуральные
сахарозаменители
сахарозаменители
4 ккал/г
Калорийность
0,75г/кг веса
Суточная доза
сахар * 1,5
Сладость
Ксилит — сахарный спирт, который получают из кукурузных кочерыжек и шелухи хлопковых семян. В небольшом количестве содержится во фруктах и ягодах (малине, клубнике, сливе). В отличие от обычного сахара, улучшает состояние зубов, поэтому часто используется при производстве жевательных резинок. В больших дозах может вызвать диарею, вздутие живота, боли.
0,6 г/кг веса
сахар * 2
2,4–3,9 ккал/г
Калорийность
Суточная доза
Сладость
КСИЛИТ
Эритрол — сахарный спирт. Его сладковатый привкус сопровождается охлаждающим эффектом. Этот низкокалорийный сахарозаменитель обычно рекомендуют людям, страдающим лишним весом. Явных побочных эффектов не обнаружено, но возможны индивидуальные аллергические реакции.
ЭРИТРОЛ (ЭРИТРИТ)
Калорийность
0,6–0,8 г/кг веса
Суточная доза
сахар * 0,6
Сладость
0,2 ккал/г
Органическое вещество, входящее в состав растения стевии. Имеет специфическое горьковатое послевкусие, которое нравится далеко не всем. Диетологи рекомендуют здоровым людям стевию как достойную альтернативу сахару. Однако напоминают, что она также заставляет организм реагировать инсулиновым ответом.
СТЕВИОЗИД
2,7 ккал/г
Калорийность
0,004 г/кг веса
Суточная доза
сахар * 300
Сладость
Один из самых популярных искусственных сахарозаменителей. Не имеет никакого послевкусия. Противопоказан людям, страдающим фенилкетонурией (нарушением метаболизма аминокислот). Тем, у кого проблемы с печенью, тоже нужно быть осторожными с этим сахарозаменителем, так как он может способствовать повышению печеночных ферментов. Кроме того, возможны индивидуальные реакции в виде головной боли или желудочных расстройств. К тому же аспартам разрушается при нагреве: готовить горячие блюда с ним нельзя.
АСПАРТАМ
Синтетические
сахарозаменители
сахарозаменители
4 ккал/г
Калорийность
0,04–0,05 г/кг веса
Суточная доза
сахар * 200
Сладость
Широко используется в пищевой промышленности. Его добавляют в большинство напитков, в том числе в диетические газировки. Считается безопасным. Данные о его канцерогенности (по этой причине он запрещен в США) научными исследованиями не подтверждаются. Цикламат, как и другие сахарозаменители, не рекомендован беременным.
ЦИКЛАМАТ
Александра Разаренова,
врач-диетолог
Действие цикламата изучено не до конца. В ряде источников есть данные, что, метаболизируясь в кишечнике, он может образовывать вещества сродни тератогенным (вызывающим дефекты развития плода). Поэтому во время беременности, особенно в первом триместре, использовать этот подсластитель не рекомендуется.
4 ккал/г
Калорийность
сахар * 50
Сладость
Суточная доза
0,011–0,01 г/кг веса
Один из самых изученных сахарозаменителей. Не имеет привкуса и явных противопоказаний. Широко используется в пищевой промышленности.
СУКРАЛОЗА
0 ккал/г
Калорийность
сахар * 700
Сладость
Суточная доза
0,015–0,018 г/кг веса
Как отказаться от сахара, чтобы не было мучительно горько
Шаг 1
Диетологи рекомендуют простую формулу здорового питания: 40−30−30. 40% суточного рациона должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 30% — на жиры.
При этом важно сбалансировать рацион относительно употребления именно углеводов: уменьшить долю быстрых (сладостей) и увеличить долю медленных (каш, цельнозернового хлеба).
Питание должно быть регулярным: не более четырех часов между приемами пищи, чтобы энергия вовремя поступала в организм и не хотелось перекусить чем-то вредным.
Заменить сладкое можно фруктами: они также содержат сахарозу, но при этом богаты волокнами, которые замедляют усвоение пищи и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови. Но не переусердствуйте: диетологи рекомендуют съедать не больше двух-трех фруктов в день, желательно до 16:00, а богатые сахарами фрукты — бананы, виноград, манго — до полудня.
При этом важно сбалансировать рацион относительно употребления именно углеводов: уменьшить долю быстрых (сладостей) и увеличить долю медленных (каш, цельнозернового хлеба).
Питание должно быть регулярным: не более четырех часов между приемами пищи, чтобы энергия вовремя поступала в организм и не хотелось перекусить чем-то вредным.
Заменить сладкое можно фруктами: они также содержат сахарозу, но при этом богаты волокнами, которые замедляют усвоение пищи и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови. Но не переусердствуйте: диетологи рекомендуют съедать не больше двух-трех фруктов в день, желательно до 16:00, а богатые сахарами фрукты — бананы, виноград, манго — до полудня.
РАЦИОН
Сначала нужно нормализовать простые углеводы. Это шаг к здоровому питанию. Все то, что в еде слишком (слишком сладкое, слишком соленое, слишком острое), слишком влияет и на рецепторы, делая их маловосприимчивыми к более пресной, но правильной еде. Для того чтобы перевоспитать свои рецепторы, потребуется всего одна-две недели.
Екатерина Бурляева,
заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи
На трехлитровую банку варенья потребуется примерно 10 литров ягод.
Берем железное или эмалированное ведро, выстилаем его дно сложенной в несколько раз тканью, наполовину заполняем водой.
В стерилизованную трехлитровую банку выкладываем ягоды слоем 10−15 см, встряхиваем и ставим в ведро с водой. Аккуратно переставляем на плиту.
Когда ягоды осядут, насыпаем очередной слой. Повторяем этот процесс до тех пор, пока банка не заполнится ягодами. Затем прикрываем ее крышкой и варим еще примерно час.
Достаем банку, закатываем ее, ставим вверх дном и даем остыть.
Хранить варенье без сахара нужно в холодильнике или подвале, при температуре от 0 до +10 градусов.
На трехлитровую банку варенья потребуется примерно 10 литров ягод.
Берем железное или эмалированное ведро, выстилаем его дно сложенной в несколько раз тканью, наполовину заполняем водой.
В стерилизованную трехлитровую банку выкладываем ягоды слоем 10−15 см, встряхиваем и ставим в ведро с водой. Аккуратно переставляем на плиту.
Когда ягоды осядут, насыпаем очередной слой. Повторяем этот процесс до тех пор, пока банка не заполнится ягодами. Затем прикрываем ее крышкой и варим еще примерно час.
Достаем банку, закатываем ее, ставим вверх дном и даем остыть.
Хранить варенье без сахара нужно в холодильнике или подвале, при температуре от 0 до +10 градусов.
Если без сладкого чая жизнь не мила, можно добавлять в него натуральные или искусственные подсластители. Они безопасны, но у всех есть те или иные ограничения к употреблению.
Шаг 2
Легче переносить отказ от сахара поможет полноценный сон. У недосыпающего человека повышен уровень гормона стресса — кортизола.
В состоянии стресса организму требуется больше энергии, а соответственно, больше еды. Полноценный сон поможет снизить уровень кортизола — и сладкого будет хотеться меньше. Врачи рекомендуют ложиться не позже 23:00 и спать не меньше семи часов.
В состоянии стресса организму требуется больше энергии, а соответственно, больше еды. Полноценный сон поможет снизить уровень кортизола — и сладкого будет хотеться меньше. Врачи рекомендуют ложиться не позже 23:00 и спать не меньше семи часов.
СОН
Шаг 3
Сладкое — простой и доступный источник удовольствия. Именно поэтому от него так тяжело отказаться. Но умеренная физическая нагрузка также стимулирует выработку «гормонов счастья» — эндорфинов. Кроме того, она помогает бороться со стрессом. Да, эффект от упражнений не такой быстрый и не такой явный, как от сладостей, но спорт куда полезнее сахара и для здоровья, и для фигуры. Осталось только убедить в этом себя.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Александра Разаренова,
врач-диетолог
Старайтесь находить время на занятия спортом. Не забывайте контролировать свою бытовую нагрузку: ходите пешком не менее 10 тысяч шагов в день. Желательно — на свежем воздухе и в хорошей компании. Это доставляет удовольствие, что, в свою очередь, переключает фокус внимания с вкусняшек как с источника наслаждения на более полезные вещи.
Все, что можно узнать о сахаре за 5 минут
Почему нам так нравится сладкое?
Потому что сладкий — значит съедобный. Много еды — много энергии. Когда мы едим сладкое, организм уверен, что мы делаем нечто полезное для выживания, и вырабатывает гормоны удовольствия. В общем, во всем виновата эволюция!
Сколько сахара можно съедать в день?
Согласно рекомендациям Минздрава, не больше 12 чайных ложек, включая сахар, который входит в состав практически всех продуктов. ВОЗ и вовсе советует ограничиться шестью ложками! Так что сладким чаем лучше не увлекаться.
Мозгу нужен сахар?
Необязательно. Мозгу нужна глюкоза, которую можно получить из разных продуктов.
Можно ли обходиться без сахара?
Да, если вы получаете глюкозу из других источников.
Нужно ли непременно отказываться от сахара?
Нет, но важно соблюдать нормы потребления.
Если я ем много сладкого, у меня будет диабет?
Необязательно. Но если наедите себе ожирение — вполне возможно.
Чтобы не было диабета, нужно контролировать уровень глюкозы в крови?
Не только. Нужно знать еще уровень инсулина. У здорового человека он должен быть ниже 10,4.
Каков нормальный уровень глюкозы?
Норма глюкозы натощак — от 3,3 до 5,5 ммоль/л в капиллярной крови, в венозной крови — от 3,3 до 6,1 ммоль/л. Через 2 часа после еды в капиллярной и венозной крови содержание глюкозы в норме составляет до 7,8 ммоль/л.
В каких случаях повышенный инсулин — это нормально?
Инсулин может быть повышен у беременных и подростков. Первые активно растут, вторые вынашивают ребенка, который тоже растет. В остальных случаях повышенный инсулин — повод обратиться к врачу.
Как узнать, нормальный ли у меня вес?
Вычислить индекс массы тела можно, разделив вес в килограммах на квадрат роста в сантиметрах. Если ИМТ находится в пределах 18,5−24,9 кг/м², вес нормальный. Меньше — недостаточный, больше — избыточный.
Если я откажусь от сладостей, я похудею?
Необязательно. Если вы при этом будете в больших количествах продолжать есть все, что содержит добавленный сахар, и даже фрукты и овощи, вес никуда не уйдет. Он в принципе никуда не уйдет, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем получаете.
Сахарозаменители — сплошная химия?
Не все. Например, фруктоза, стевия и эритрит — натуральные сахарозаменители.
Натуральные сахарозаменители лучше искусственных?
Не всегда. Фруктоза в больших количествах приводит к жировому перерождению печени, а ксилит может вызвать диарею. Поэтому важно соблюдать суточную дозу, указанную на упаковке.
Сахарозаменители опасны для здоровья?
Нет. Однако у некоторых есть противопоказания. К примеру, аспартам нельзя употреблять людям с фенилкетонурией (нарушением метаболизма аминокислот).
Можно ли сахарозаменители беременным?
Большинство сахарозаменителей недостаточно хорошо изучены, поэтому не рекомендуются беременным.
Сахарозаменители не приводят к набору веса и их можно есть в любых количествах?
Нет. У каждого из них есть суточная доза, превышать которую нежелательно. Большинство сахарозаменителей, натуральных и искусственных, содержат калории. Заменяя ими сахар в больших количествах, вы также наберете вес.
Как отказаться от сахара и не сорваться?
Отказываться от сахара нужно поэтапно.
Рацион
Сначала нужно сбалансировать рацион: уменьшить долю простых углеводов (сладостей, фруктов) и увеличить долю медленных (каш, цельнозернового хлеба). Да, цельнозерновой хлеб не так вкусен, как круассан, но потом сладкого будет хотеться меньше.
Ищите другой источник удовольствия: йога, бассейн, творчество, котики, общение с семьей и друзьями. Эффект от них не такой явный, зато более полезный для здоровья. Организму все равно, откуда получать эндорфины. Не бойтесь начать, вы быстро привыкнете!
Полноценный сон уменьшит уровень стресса и поможет легче переносить отказ от сахара. Не забудьте про физнагрузку: она также стимулирует выработку «гормонов счастья» — эндорфинов. Ваш минимум — полчаса в день.
Сон
Физическая нагрузка
